補(bǔ)鐵formula 3.蔬菜先汆燙

動(dòng)物性食物的鐵質(zhì)較易為人體所吸收，但若準(zhǔn)媽媽不吃紅肉和動(dòng)物內(nèi)臟，可以選擇鐵質(zhì)含量豐富的蔬果，例如深綠色蔬菜、海藻類(紫菜、海帶)、顏色深的水果來補(bǔ)充(葡萄干、黑棗、紅棗、龍眼干、櫻桃、甜柿…)。但由于蔬菜中的草酸、植酸會(huì)阻礙鐵質(zhì)的吸收，建議吃蔬菜先汆燙或煮過再吃，或添加檸檬汁涼拌，可降低草酸、植酸作用，增加身體對鐵的利用。

補(bǔ)鐵formula 4.飯前飯后避免喝茶

茶或咖啡中都含有單寧酸，此成分同樣會(huì)抑制人體對鐵質(zhì)的吸收，建議飯前飯后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)避免喝茶或咖啡。

補(bǔ)鐵formula 5.高鈣高鐵避免同餐吃

鈣和鐵都是孕期重要營養(yǎng)素，一起吃是不是效果會(huì)加倍?答案是「No!」陳俞秀營養(yǎng)師說，鈣會(huì)降低鐵質(zhì)的吸收率，同時(shí)補(bǔ)充高鈣和高鐵，人體的吸收效果不是加乘，而是減半!所以，不要同時(shí)服用鈣片及鐵劑，或同時(shí)攝取含有高鈣和高鐵的食物，例如喝果汁牛奶(鮮榨果汁如葡萄、桑椹都含有豐富鐵質(zhì)，而牛奶含有豐富鈣質(zhì))，應(yīng)間隔四小時(shí)之后再吃。

補(bǔ)鐵formula 6.夠用就好

既然鐵質(zhì)對準(zhǔn)媽媽和胎兒都這么重要，是否多多益善?陳俞秀營養(yǎng)師表示，即使補(bǔ)充更多的鐵質(zhì)，人體吸收的效率仍然有限，額外的鐵質(zhì)則會(huì)儲(chǔ)存在鐵蛋白(Ferritin)、肝臟中備用。一般孕媽咪在懷孕后期需要每天增加30毫克的鐵質(zhì)攝取，那么，懷多胞胎是否要增加到60毫克?她說，其實(shí)是不用刻意增加的，因?yàn)樯眢w對鐵需要量增加時(shí)，會(huì)自動(dòng)提高對鐵的吸收率，但若是有嚴(yán)重貧血或缺鐵性貧血等癥狀的孕媽咪，則應(yīng)請醫(yī)師評估，必要時(shí)以藥物治療。

這些食物非“絕配”

果汁牛奶，例如葡萄牛奶，坊間標(biāo)榜高鐵、高鈣的奶粉等。

新鮮果汁如葡萄汁、櫻桃汁，建議午餐后喝，因?yàn)橥瑫r(shí)也含有豐富的維生素C，可以幫助鐵質(zhì)更好吸收。含有高鈣營養(yǎng)的牛奶則建議早、晚喝。

補(bǔ)鐵小Memo隨身帶

懷孕后期至產(chǎn)后哺乳期，每天應(yīng)攝取45毫克鐵質(zhì)。