第二周

小編提示：在此提供的方案是基于完成了第一周的方案，此段時(shí)間的媽咪在各個(gè)方面都有所提升，最好就盡可能的按照本方案執(zhí)行，所謂堅(jiān)持就是勝利。

飲食計(jì)劃

早餐：糯米雞2個(gè)、雞蛋1個(gè)、胡蘿卜150克、蘋果汁100克、核桃1個(gè)

中餐：麥米飯140克、雞肉40克、黃豆芽140克、芝麻油3克

晚餐;米飯100克、蝦仁80克、南瓜150克、豬心20克

零食：全脂奶粉25克

運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

1.伸展運(yùn)動(dòng)：

大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)

臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)

腹部和脊椎伸展運(yùn)動(dòng)

頸后部和肩部伸展運(yùn)動(dòng)

2.肌肉運(yùn)動(dòng)：

兩臂交叉做蹲起運(yùn)動(dòng)(一日1組，每組12～20次)

躺姿，盤腿抬臂運(yùn)動(dòng)(一日1組，兩側(cè)各12次)

利用毛巾做仰臥起坐運(yùn)動(dòng)(一日1組，每組12～16次)

第三周

小編提示：我們會(huì)把運(yùn)動(dòng)開(kāi)始后的第三周稱為“魔鬼第三周”。因?yàn)榇蠖鄶?shù)人會(huì)覺(jué)得通過(guò)三周的運(yùn)動(dòng)，體重根本沒(méi)有多大的變化，而選擇放棄。這樣的認(rèn)為是錯(cuò)誤的，其實(shí)體重是在不斷變化的，從你開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的第一周的第一天起。雖然我們?cè)诘谌軙r(shí)看不到效果，但隨著時(shí)間的推移，效果會(huì)越來(lái)越明顯，能順利度過(guò)這個(gè)時(shí)期的人才能擁有苗條的身材。

飲食計(jì)劃

早餐：面條135克、鱈魚(yú)湯150克、生菜175克、豆油5克;橘子100克

午餐：米飯100克，干酪30克，蔬菜汁500克，核桃4克

晚餐：玉米松餅52.5克，鵪鶉蛋40克(約5個(gè)左右)，黃瓜175克，魚(yú)湯300克

零食：無(wú)糖煉乳100克

運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

1.有氧運(yùn)動(dòng)：

快走20分鐘，6千米每小時(shí)的速度行走，約2000米

2.伸展運(yùn)動(dòng)：

大腿內(nèi)側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)

臂部和大腿后側(cè)伸展運(yùn)動(dòng)

腹部和脊椎伸展運(yùn)動(dòng)

頸后部和肩部伸展運(yùn)動(dòng)

3.肌肉運(yùn)動(dòng)：

兩臂交叉做蹲起運(yùn)動(dòng)(1天1組，1組12～20次)

躺姿，盤腿抬臀運(yùn)動(dòng)(1天1組，兩側(cè)各12次)

利用手巾做仰臥起坐運(yùn)動(dòng)(1天1組，一組12～16次)

躺姿，抬腿運(yùn)動(dòng)(1天3～5組，1組12～16次)