貓式伸展呼吸法解除肩膀疼痛

脊椎像貓一樣彎曲，能夠促進(jìn)脊椎兩旁血液循環(huán)，使脊柱更加柔軟，有助于解除肩膀、背部疲勞于疼痛。尤其是經(jīng)常坐辦公室的孕媽咪，很容易胎頭枕后位，從而出現(xiàn)難產(chǎn)，這個(gè)姿勢(shì)可以幫助胎頭調(diào)整到枕前位。

STEP1：

跪正，膝蓋打開(kāi)兩拳寬的位置，大腿、手臂與地面垂直，手掌、腿背壓向地面，背部自然放松。

step2：

吸氣，慢慢抬起頭和前胸，面部超前，尾椎向上提升，感覺(jué)后腦要盡量靠近脊椎。吐氣，保持此姿勢(shì)3~5次呼吸，再回恢復(fù)。

step3：

吸氣，緩慢放低尾椎骨并向上拱起脊柱，將背像貓一樣地弓起來(lái)，盡量低頭，向肚臍的方向(肚子里寶寶的位置)彎曲。吐氣。

產(chǎn)前做哪些運(yùn)動(dòng)可以幫助順產(chǎn)?

會(huì)陰肌肉運(yùn)動(dòng)：

好處：增加會(huì)陰肌肉的韌力及控制力，對(duì)分娩及復(fù)原有重大幫助。

準(zhǔn)媽咪動(dòng)作：仰臥，屈曲雙腳及微微分開(kāi)，收縮骨盤(pán)底的會(huì)陰肌肉，數(shù)4秒放松，再數(shù)4秒。

次數(shù)：重覆做10次。

腹肌運(yùn)動(dòng)：

腹肌運(yùn)動(dòng)1——能矯正腰部及盤(pán)骨的姿勢(shì)。

準(zhǔn)媽咪動(dòng)作：仰臥，屈曲雙膝，收縮腹部及臀部肌肉至腰部壓著準(zhǔn)爸爸的手，數(shù)5秒放松，再數(shù)5秒伸直雙腳，休息一會(huì)。

次數(shù)：重覆做5次。

準(zhǔn)父親動(dòng)作：蹲下或坐下，將手放在準(zhǔn)媽咪腰背凹處，指導(dǎo)準(zhǔn)媽咪收縮腹部之同時(shí)，要令腰部壓到自己的手背上。

腹肌運(yùn)動(dòng)2——有助增強(qiáng)腹肌及活動(dòng)脊骨。

準(zhǔn)媽咪動(dòng)作：仰臥，一腿屈曲、一腿伸直。將伸直之腿向上拉，收縮側(cè)面的腹肌，數(shù)5秒放松。

次數(shù)：兩腿交替各做10次。

準(zhǔn)父親動(dòng)作：坐下，用手按著準(zhǔn)媽咪腹肌之兩側(cè)，指導(dǎo)準(zhǔn)媽咪收縮及放松。

腹肌運(yùn)動(dòng)3——加強(qiáng)活動(dòng)脊骨及盤(pán)骨的關(guān)節(jié)，預(yù)防腰背之酸痛。

準(zhǔn)媽咪動(dòng)作：跪下，雙手放在地上，手臂伸直，先抬起頭，背部向下放松，然后背部盡量向上彎曲，同時(shí)收縮腹部肌肉。

準(zhǔn)父親動(dòng)作：蹲下，一手扶著準(zhǔn)媽咪頭，一手按在背部指導(dǎo)準(zhǔn)媽咪彎曲背部，及同時(shí)收縮腹肌。

腳部運(yùn)動(dòng)：

有助促進(jìn)血液循環(huán)，預(yù)防抽筋，減輕腳腫。

準(zhǔn)媽咪動(dòng)作：仰臥，雙腳用兩個(gè)枕頭墊高。